Après une nuit de soignant : bien dormir et récupérer

Une nuit en EHPAD, on la connaît : les tours de 23 h, de 2 h et de 5 h, les sonnettes, la résidente qui déambule, les changes, les transmissions du matin. On tient, parce qu'on a l'habitude. Ce qui use, c'est la suite : un sommeil de jour plus court, plus léger, souvent coupé. Les repères qui suivent sont ceux de l'INRS, l'institut de prévention des risques professionnels, pour le travail en horaires atypiques.

Avant et pendant la nuit : préparer la récupération

• De la lumière au début, moins à la fin. L'INRS conseille de s'exposer à une lumière assez forte avant ou au début du poste, puis de limiter la lumière vers la fin, pour ne pas empêcher le sommeil qui suit. Sur le trajet du retour, en été, une paire de lunettes de soleil aide.
• Le café au bon moment. Trois tasses par jour au maximum, plutôt en début de poste, et aucune dans les six dernières heures de travail avant le coucher.
• Une courte sieste si c'est possible. Moins de 10 minutes, yeux fermés, c'est déjà une pause. De 10 à 20 minutes, c'est la plus efficace pour retrouver de la vigilance, selon l'INRS. Les heures qui s'y prêtent le mieux se situent entre 1 h et 6 h du matin. Au-delà de 20 minutes, on se réveille groggy : gardez les longues siestes pour les jours de repos.

En rentrant : la chambre et le rituel

Pour le sommeil de jour, la consigne de l'INRS tient en trois mots : noir absolu, silence, téléphone décroché. Concrètement :

• des volets fermés ou des rideaux occultants, un masque si besoin ;
• des bouchons d'oreilles, et le téléphone en mode silencieux ou hors de la chambre ;
• un mot à la famille ou aux colocataires : vos heures de sommeil sont vos heures de nuit ;
• un petit rituel, toujours le même : une douche, une lecture tranquille, une tisane. Le corps apprend que c'est le moment de dormir.

Manger : léger après, complet avant

L'INRS recommande trois vrais repas par jour, à heures aussi régulières que possible, sans grignoter ni sauter de repas :

• avant le poste, un repas avec des protéines, des légumes et un peu de féculents ;
• pendant la nuit, une collation légère plutôt qu'un vrai repas ;
• en rentrant, un repas plus léger, plutôt à base de féculents, qui aide à s'endormir.

Une activité physique régulière, les jours de repos, fait aussi partie des recommandations.

Organiser ses nuits

Côté organisation, l'INRS recommande de ne pas enchaîner plus de deux ou trois nuits d'affilée et de garder au moins 11 heures de repos entre deux postes. Quand vous choisissez vos dates, c'est un bon repère : trois nuits de suite, puis une vraie coupure.

Et si le sommeil ne revient pas malgré tout, ou si la fatigue s'installe semaine après semaine, parlez-en au médecin du travail ou à votre médecin traitant : c'est leur rôle, et ça se règle mieux tôt que tard.

Le trajet du retour est l'autre moment à risque d'une nuit : nous y consacrons un article, rentrer en voiture après une nuit sans s'endormir.

Sources : INRS, « Travail en horaires atypiques. Démarche de prévention », mise à jour du 2 juillet 2021 (lumière, café, sieste et ses durées, sommeil de jour, repas, activité physique, nombre de nuits consécutives, repos de 11 heures). Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin. Dernière vérification : 17 octobre 2026.